Tijdelijk in quarantaine? Doe deze oefeningen thuis!

 

Voor zowel jong als oud is beweging belangrijk, probeer daarom deze oefeningen thuis eens uit. Goed voor lichaam en geest! Moet u noodgedwongen binnen blijven i.v.m. het Coronavirus? 30 minuten actief bezig zijn, levert veel gezondheidsvoordelen op. Dit hoeft niet 30 minuten achter elkaar te zijn. Deel het bijvoorbeeld op in 3 blokken van 10 minuten; 10 minuten wanneer u opstaat, 10 minuten tussen de middag en 10 minuten voor het slapen gaan. Om u op weg te helpen, hebben we oefeningen omschreven die prettig zijn om te doen op de verschillende momenten van de dag:

 

Een goed begin van uw dag!

Of u nu altijd vroeg opstaat of van uitslapen houdt, begin uw dag goed. Blijf niet al te lang liggen. Dan wordt het namelijk steeds lastiger om uit bed te gaan. Sterker nog; gebruik het opstaan alvast om de eerste 10 minuten aan oefeningen te doen:

Neem plaats op een stevige stoel en ga rechtop zitten.

1. Oefening voor uw benen

Zo bent u gelijk wakker. Doe onderstaande oefeningen bij elkaar zo’n 5 minuten. Herhaal ze allemaal een aantal keer. Zorg dat u het rondje 2 keer doet.

  1. 1. Zittend stappen op de plaats. Neem uw armen mee.
  2. 2. Strek uw benen om de beurt recht voor zich uit en weer terug.
  3. 3. Zorg dat uw benen in een hoek van 90 graden staan. Breng eerst uw rechterbeen een stukje naar buiten en weer terug. Doe ditzelfde met uw linkerbeen.
  4. 4. Breng uw knieën om en om omhoog, in de richting van uw borst.

2. Oefening voor uw armen

Schud de armen lekker los. Doe onderstaande oefeningen bij elkaar zo’n 5 minuten. Herhaal ze allemaal een aantal keer. Zorg dat u het rondje 2 keer doet.

  1. 1. Zittend stappen op de plaats. Neem uw armen mee.
  2. 2. Strek uw armen en vouw uw handen in elkaar. Breng uw armen volledig naar boven en terug naar beneden tot de hoogte van uw heupen.  
  3. 3. Boksen; bal uw handen in vuisten en houd deze voor uw borst. Strek uw armen één voor één en breng weer terug naar uw borst.  

 

Oefeningen thuis om over die middag-dip heen te komen 

1. Stappen op de plaats

Dit bestaat uit verschillende oefeningen die u kunt doen. Doe dit alles bij elkaar zo’n 5 minuten en zorg dat u het rondje 2 keer doet. Herhaal iedere oefening een aantal keer. 

  1. 1. Stap rustig op de plaats op uw eigen tempo. 
  2. 2. Blijf rustig stappen, maar probeer uw knieën wat hoger te brengen en zwaai met uw armen mee. 
  3. 3. Stap naar links met uw linkerbeen en doe uw rechterbeen kruislings achter langs. Doe ditzelfde aan de rechterkant. Vergeet ook niet uw handen mee te nemen.

2. Iets intensiever

Bij deze oefeningen heeft u telkens één standbeen. Met uw andere been doet u de oefening. Doe deze oefeningen samen zo’n 3 minuten. Probeer beide oefeningen 20 keer te doen, indien mogelijk. 

  1. 1. Uw linkerbeen is uw standbeen. Zet uw rechtervoet achter u neer. Vanuit deze positie gaat u uw rechterknie zo ver mogelijk naar de borst toe trekken. Vergeet uw handen niet mee te nemen bij deze oefeningen; gaat uw rechtervoet naar achteren? Breng dan uw rechterarm naar voren en andersom. 
  2. 2. Uw rechterbeen is uw standbeen. Zet uw linkervoet achter u neer. Vanuit deze positie gaat u uw linkerknie zo ver mogelijk naar uw borst toe trekken. Vergeet uw handen niet mee te nemen bij deze oefening; gaat uw linkervoet naar achteren? Breng dan uw linkerarm naar voren en andersom. Zo maakt u de oefening extra actief.  

3. 2 minuten uitlopen

Blijf op uw gemak stappen op de plaats en breng zo uw hartslag wat naar beneden. U bent weer lekker actief bezig geweest deze middag! 

 

Helemaal ontspannen voor het slapengaan

Iedereen die wat ouder wordt, merkt dat het lichaam steeds minder soepel wordt. Doordat yoga niet prestatiegericht is, is het uitermate geschikt om te blijven doen. Het is heel erg goed voor uw lichaam en brengt ook de geest tot rust. Vooral in deze spannende tijden erg prettig! Deze oefeningen kunt u prima voor het slapen doen: 

1. Gewoon lopen

Zorg dat u zich hierbij goed focust op dat u goed uw voeten afwikkelt. Houd uw volledige aandacht bij uw voeten.

2. Op uw tenen lopen

Lopen op uw tenen; het lijkt makkelijker dan het is. Ook hierbij geldt; doe het op uw eigen moeilijkheidsgraad. U kunt bijvoorbeeld eerst oefenen met behulp van een stoel om ook uw voeten leniger te maken. Ga dan achter de stoel staan en ga op uw tenen staan en weer terug.

3. De rietstengel

Ga met uw voeten op heupbreedte staan. U staat stevig en rechtop. Stelt u zich voor dat u een rietstengel bent die diepgeworteld in de grond is. Met de wind mee beweegt u zachtjes van links naar rechts. Terwijl de wind krachtiger wordt, beweegt u soepel mee. U blijft wel goed geaard staan. De wind draait en waait u nu van voren naar achteren. Eerst weer wat zachter, daarna wordt de wind weer wat steviger. Blijf tijdens de gehele oefeningen met uw aandacht bij uw voeten. 

4. Hart opener

Ga zitten op een stoel en plaats uw handen achter uw hoofd, met uw ellebogen opzij. Adem uit en breng uw ellebogen meer naar voren. Maak een iets ronde rug. Adem in en breng de ellebogen weer naar achteren. Open uw hart en houd uw schouders laag. Het accent is op de inademing waarbij u uw armen naar achteren brengt.

 

Ontspannen naar bed na deze oefeningen thuis gedaan te hebben 

Nu u de oefeningen voor thuis heeft afgerond, kunt u ontspannen naar bed. De oefeningen helpen natuurlijk om lichamelijk bezig te zijn, terwijl u helaas nu thuis moet zitten. Daarnaast is het ook fijn om een ritme te hebben terwijl u thuis zit. Ook daar kan deze manier van oefeningen doen bij helpen.

 

LEES OOK: Bewegen is gezond

Waardeer dit blogbericht:
Tips tegen eenzaamheid tijdens coronacrisis
De UWassistent Hulplijn is open!